Come allenarsi per il triathlon: Parte 4 di 6

3 ottobre 2014

La quarta parte degli allenamenti di triathlon introduce il brock training, ovvero l’inserimento di 2 discipline in un giorno solo

Siamo alla fine del primo mese di allenamenti di triathlon e dovrebbero già iniziare a vedersi i primi risultati in ogni singola disciplina. Per la corsa consigliamo di partecipare ad eventi di piccola lunghezza che sono molto frequenti in ogni zona d’Italia. Una di queste è la Run 4 Aurora in programma per sabato 13 Ottobre presso il principe di piemonte di Viareggio alle ore 14:30.

Torniamo a noi; in questa parte introduciamo quello che in termini tecnici viene chiamato il Brick Training, ovvero la pratica di due discipline in un giorno solo:

allenamenti di triathlon brick training settimana 1 mese 2

allenamenti di triathlon brick training settimana 1 mese 2

1. Inizia il brick-training la quinta settimana. Questo significa che dovrai impegnarti in due discipline nello stesso giorno. Hai raggiunto il secondo mese, quindi è arrivato il momento di fare seriamente. A questo punto l’allenamento diventa un impegno più serio. Prendi la penna e inizia a riscrivere il tuo programma.

  • Lunedì – Giornata di recupero attivo, significa che puoi allenarti, ma ad un’intensità minore. Puoi fare un po’ di nuoto (ad un ritmo basso) per 10 minuti, o andare in bicicletta (ad un RPE di 4) per 15 minuti; al termine, fai un po’ di stretching. Hai bisogno di una pausa? Prenditi il giorno libero.
  • Martedì – Corri per 25 minuti raggiungendo un RPE di 6. Ricorda di fare un riscaldamento ed un raffreddamento adeguati (circa 7 minuti del tuo allenamento).
  • Mercoledì – Nuota per 450 metri (25 minuti). Inizialmente riposa per 15 secondi ogni 50 metri, poi ogni 25 metri. Rallenta il ritmo negli ultimi 50 metri.
  • Giovedì – Fai un brick ciclismo-corsa, andando in bicicletta per 30 minuti e poi facendo una corsa di 20 minuti. Nella prima parte, tieni un ritmo basso per i primi e gli ultimi 5 minuti. Nella seconda parte, alterna corsa e camminata secondo necessità.
  • Venerdì – Riposo. Niente allenamento oggi, ma puoi fare esercizio leggero, come una passeggiata o yoga, se vuoi.
  • Sabato – Fai nuoto per 300 metri (circa 10 minuti). Cerca di tenere un ritmo costante, facendo delle pause se necessario. Quindi fai una corsa di 35 minuti, alternando corsa e camminata.
  • Domenica – Va in bicicletta per 40 minuti raggiungendo un RPE di 5. I primi e gli ultimi 5 minuti dovresti tenere un ritmo basso.

 

allenamenti di triathlon brick training settimana 2 mese 2

allenamenti di triathlon brick training settimana 2 mese 2

2. Continua così anche la sesta settimana. Bravo, vai avanti come una macchina! Se i brick non ti hanno messo KO, sei a metà strada. Prendi la tua bottiglia d’acqua e ricominciamo.

  • Lunedì – Giornata di recupero attivo, significa che puoi esercitarti, ma ad un’intensità minore. Puoi fare un po’ di nuoto (ad un ritmo basso) per 10 minuti, o andare in bicicletta (ad un RPE di 4) per 15 minuti; al termine, fai un po’ di stretching. Hai bisogno di una pausa? Prenditi il giorno libero.
  • Martedì – Fai una corsa di 25 minuti, riservando 5 minuti per il raffreddamento.
  • Mercoledì – Fai nuoto per 450 metri (25 minuti). Inizialmente riposa per 20 secondi ogni 75 metri. Poi, dopo 25 metri riposa per 15 secondi. Rallenta il ritmo negli ultimi 50 metri per il raffreddamento.
  • Giovedì – Fai un brick ciclismo-corsa, andando in bicicletta per 35 minuti e poi facendo una corsa di 20 minuti.
  • Venerdì – Riposo!
  • Sabato – Fai nuoto per 300 metri (circa 15 minuti), cercando di limitare le pause. Soprattutto, mantieni uno ritmo costante, non troppo intenso. Se ti senti in grado, fai degli scatti, aumentando la velocità in alcuni tratti. Fai una corsa di 45 minuti.
  • Domenica – Vai in bicicletta per 50 minuti, riservando 10 minuti per il riscaldamento e il raffreddamento.

 

allenamenti di triathlon brick training settimana 3 mese 2

allenamenti di triathlon brick training settimana 3 mese 2

3. La settima settimana devi aumentare ulteriormente. A partire da questo punto, potresti ritrovarti a essere ansioso di iniziare l’allenamento. Possibile? Come minimo ti sei stupito di quello che sei riuscito a fare. E vedrai che non crederai a quello che sarai riuscito a fare alla fine della settima settimana.

  • Lunedì – Giornata di recupero attivo, significa che puoi esercitarti, ma ad un’intensità minore. Puoi fare un po’ di nuoto (ad un ritmo basso) per 10 minuti, o andare in bicicletta (ad un RPE di 4) per 15 minuti; al termine, fai un po’ di stretching.
  • Martedì – Fai una corsa di 30 minuti, prendendoti abbastanza tempo per riscaldarti e raffreddarti.
  • Mercoledì – Fai nuoto per 650 metri (circa 25 minuti). All’inizio, prendi 20 secondi di riposo ogni 75 metri. Quindi, ogni 25 metri riposa per 15 secondi. Al termine, negli ultimi 50 metri raffreddati.
  • Giovedì – Fai un brick bicicletta/corsa, Andando in bici per 40 minuti e facendo una corsa di 15 minuti.
  • Venerdì – Riposo.
  • Sabato – Fai nuoto per 350 metri (circa 20 minuti): Prova a limitare le pause. Soprattutto, tieni un ritmo costante, senza stancarti eccessivamente. Se ti senti in grado, fa degli scatti aumentando la velocità in alcuni tratti. Poi fa una corsa di 50 minuti. Corri ad un ritmo costante fino a quanto ce la fai, senza farti male.
  • Domenica – Vai in bicicletta per 60 minuti, riservando 10 minuti al riscaldamento e al raffreddamento.

 

allenamenti di triathlon brick training settimana 4 mese 2

allenamenti di triathlon brick training settimana 4 mese 2

4. L’ottava settimana, prenditela comoda. Dato che la settima settimana è stata particolarmente impegnativa, allenta il ritmo nell’ottava. Riprendi gli esercizi della quinta settimana. E, anziché fare i brick, fai gli esercizi in due momenti diversi della giornata (ovviamente, se è possibile conciliarlo con il tuo programma).

  • Come sempre, prenditi un giorno per riposare. Anche se questa settimana hai faticato meno, prenditi un giorno per riposare.

 

Inizia a farsi sempre più dura, ma non scordarti mai che gli allenamenti di triathlon prevedono anche il giorno di riposo…è fondamentale per una buona riuscita delle sedute successive e per uno sviluppo muscolare senza traumi.

Vi lasciamo alla prossima parte quando arriveremo al terzo mese di allenamenti di triathlon e intensificheremo l’attività.

Buon allenamento !!!