Come allenarsi per il triathlon: parte 3 di 6

26 settembre 2014

E finalmente arriviamo alla parte più interessante dell’allenamento per il triathlon: La prima tabella di allenamenti

Dopo aver acquistato tutto il materiale, essersi iscritti alla prima gara e organizzato il proprio tempo, dobbiamo iniziare ad allenarci per evitare di terminare la nostra gara dopo i primi 200 mt di nuoto.

Vediamo nel dettaglio cosa fare in questo primo mese di allenamenti triathlon:

settimana 1 allenamento triathlon

settimana 1 allenamento triathlon

1. La prima settimana, non esagerare. Sarai probabilmente molto entusiasta per aver deciso di impegnarti in questa attività, ma non dovrai assolutamente esagerare. Se inizi con un allenamento triathlon troppo duro, finirai col farti male e renderai l’allenamento successivo troppo difficile. Ecco un programma di allenamento trimestrale per il triathlon (che non sia l’Ironman, che richiede un allenamento maggiore, la cui descrizione sarebbe troppo lunga rispetto a quella auspicata per questa pagina). Per la prima settimana, segui il seguente regine di allenamento: (nota: RPE sta per Scala di Valutazione dello Sforzo, Rated Perceived Exertion).

  • Lunedì – Puoi scegliere o nuoto (tieni un ritmo basso) per 10 minuti, o ciclismo (ad un RPE di 4) per 15 minuti; al temine, fai stretching.
  • Martedì – Fai una camminata o una corsa di 25 minuti. Assicurati di includere un riscaldamento di 5 minuti e dedica lo stesso periodo di tempo al raffreddamento. Se non fai tutta la strada di corsa, alterna ad intervalli regolari camminata e corsa.
  • Mercoledì – Fai una nuotata di 275 metri (circa 15 minuti). Fai 20 secondi di pausa ogni 50 metri ed includi circa 100 metri di riscaldamento e un breve raffreddamento.
  • Giovedì – Vai in bicicletta per 20 minuti, fino a raggiungere un RPE di 5. Tieni questo ritmo per 10 minuti, facendo un riscaldamento e un raffreddamento adeguati.
  • Venerdì – Solo una camminata, o un po’ di yoga! Congratulazioni.
  • Sabato – Fai una nuotata di 200 metri (circa 10 minuti), tenendo un ritmo costante. In seguito fai una camminata o una corsa di 20 minuti. Sarai stanco dal nuoto, quindi scegli un ritmo che oscilla fra quello della fra camminata e quello della corsa.
  • Domenica – Va in bicicletta per 20 minuti, fino a raggiungere un RPE di 5. Tieni questa intensità per 10 minuti, facendo un riscaldamento e un raffreddamento adeguati.

 

settimana 2 allenamento triathlon

settimana 2 allenamento triathlon

2. Per la seconda settimana, aumenta un po’ la difficoltà. Bene, è fantastico che non abbia rinunciato! La prima settimana non ti ha dissuaso, quindi aumentiamo un po’ il grado di difficoltà.

  • Lunedì – Questa è una giornata di recupero attivo, questo significa che devi allenarti, ma ad un’intensità più bassa. Puoi nuotare (ad un ritmo blando) per 10 minuti or andare in bicicletta (ad un RPE di 4) per 15 minuti; al termine, fa’ un po’ di stretching.
  • Martedì – Fai una camminata o una corsa di 20 minuti, riservando alcuni minuti all’inizio e alla fine per riscaldarti e raffreddarti. Alterna camminata e corsa secondo il bisogno.
  • Mercoledì – Nuota per 400 metri (circa 20 minuti), riposando per 25 secondi ogni 50 metri.
  • Giovedì – Va in bicicletta per 25 minuti (raggiungendo un RPE di 5), riservando 5 minuti all’inizio e alla fine per il riscaldamento ed il raffreddamento.
  • Venerdì – Riposo. Per oggi, niente allenamento triathlon, ma puoi fare esercizi lievi come una passeggiata, o dello yoga se vuoi.
  • Sabato – Fai nuoto per 250 metri (circa 10 minuti) ad un ritmo costante, seguito da 25 minuti di camminata o corsa. Riserva gli ultimi 5 minuti al raffreddamento.
  • Domenica – Va in bicicletta per 30 minuti raggiungendo un RPE di 5. I primi e gli ultimi 5 minuti dovresti tenere un ritmo basso.

 

settimana 3 allenamento triathlon

settimana 3 allenamento triathlon

3. La terza settimana, aumenta il ritmo. Questo è probabilmente il punto in cui le cose si fanno più difficili. Il tuo corpo non è ancora abituato a tenere questo ritmo, ma l’entusiasmo iniziale potrebbe essere diminuito. Non fermarti! Ecco il programma.

  • Lunedì – Scegli fra nuoto (ad un ritmo leggero) per 10 minuti e bicicletta (ad un RPE di 4) per 15 minuti; al termine, fai stretching. Nota: Questa giornata è una giornata di recupero attivo, il che significa che devi fare allenamento triathlon, ma a bassa intensità.
  • Martedì – Fa una cammina o una corsa di 25 minuti, riservando gli ultimi 5 minuti al raffreddamento.
  • Mercoledì – Nuota per 500 metri (circa 25 minuti), riposando 20 secondi ogni 50 metri.
  • Giovedì – Va in bicicletta per 30 minuti raggiungendo un RPE di 5. I primi e gli ultimi 5 minuti dovresti tenere un ritmo più basso.
  • Venerdì – Riposo!
  • Sabato – Nuota per 300 metri (circa 15 minuti): Mantieni un andatura costante, e prova a ridurre le pause al minimo. Poi cammina o corri per 30 minuti, iniziando e terminando con una camminata. Anche a metà percorso rallenta un po’ il ritmo, camminando.
  • Domenica – Vai in bicicletta per 40 minuti raggiungendo un RPE di 5. I primi e gli ultimi 5 minuti dovresti tenere un ritmo più basso.

 

settimana 4 allenamento triathlon

settimana 4 allenamento triathlon

4. Fai un “break” la quarta settimana. È una settimana di recupero, gli allenamenti dovrebbero diminuire leggermente di intensità per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. Puoi stare tranquillo, non perderai l’allenamento acquisito.

  • Riprendi gli allenamenti della prima settimana. Riesci a vedere i progressi fatti? E ricorda di fare sempre una pausa il venerdì!

 

E in men che non si dica è già finito il primo mese. L’allenamento ha avuto un suo aumento di ritmo nelle prime tre settimana, partendo comunque molto leggeri, per poi finire con una settimana di scarico sia fisico che mentale.

Vi lasciamo finire i vostri giorni di sport prima di pubblicare il secondo mese di allenamenti che prevede i primi allenamenti di due discipline nella stessa giornata